Tietoa munista

Kananmunan ravintosisältö

Kananmuna on erinomainen ravinnonlähde, joka sisältää monipuolisesti lähes kaikkia ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita, kuten esimerkiksi biologisesti erittäin arvokasta proteiinia. Kananmunan proteiinin laatu on niin erinomainen, että sitä käytetään usein vertailukohtana muille proteiininlähteille, kuten lihalle, kanalle tai soijalle.

TUTKIMUSTIETOA KANANMUNASTA

Tiede-lehti 4/2020 – Tiede-lehti 4 2020 – Muna teki komean paluun

Munax järjesti 27.11.2018 Helsingissä Suomen ensimmäisen kananmunaseminaarin. Seminaari on ainutlaatuinen siitä, että vastaavanlaista seminaaria ei ole aikaisemmin Suomessa järjestetty. Munax haluaa tarjota kovan luokan faktaa ja asiantuntemusta tästä pienestä valkokuorisesta vitamiinipommista eli kananmunasta kutsumalla paikalle ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtasen Itä-Suomen yliopistosta ja Bruce Griffinin Iso-Britanniasta, Surveyn yliopistosta.

Aineistot seminaarista:
Jyrki Virtanen kananmunatutkimus 2018

3.7.2020: Suomalaistutkija: Koronavirusta voitaisiin torjua kananmunissa tuotetuilla vasta-aineilla – suihke suuhun antaisi vuorokauden suojan

 

 


Pieni, soikea ja kovakuorinen pakkaus on tärkeä lähde mm. välttämättömille tyydyttymättömille rasvahapoille, raudalle, fosforille, hivenaineille, rasvaliukoisille vitamiineille (A, D, E ja K) ja useimmille vesiliukoisille B-vitamiineille. Ainoastaan C-vitamiinia kananmunassa ei ole ollenkaan. Suurin osa kananmunan sisältämistä vitamiineista sekä terveelliset rasvahapot sijaitsevat keltuaisessa, kun taas valkuainen on rasvattomuutensa ja kolesterolittomuutensa ansiosta mm. laihduttajien suosiossa.

Kananmuna on kaikenikäisten ruoka

Kananmuna on hyvä ja tasapainoinen ravinnonlähde kaikenikäisille ihmisille. Kotona valmistettu kypsäksi keitetty keltuainen on käytännöllistä ja tarpeellista ravintoa pienille lapsille. Kananmuna myös tukee kehon kasvavia ravinnontarpeita kasvuvaiheessa olevilla lapsilla ja nuorilla. Ikääntyvillä ravinnon kaloritarve puolestaan pienenee, mutta ruoansulatushäiriöt lisääntyvät ja niiden myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee. Riittävä ravinnonsaanti ikääntyvillä on terveyden kannalta kriittisessä roolissa, kun ruokahalu heikkenee ja annoskoot pienenevät. Kananmuna on helposti sulavaa ja imeytyvää ja lisäksi se sisältää monipuolisesti eri ravintoaineita tiiviisti pienessä paketissa.

Keltuaisesta löytyy myös luteiinia, joka on A-vitamiinin esiasteena toimiva rasvaliukoinen karotenoidi. Ravinnossa se esiintyy usein yhdessä zeaksantiinin kanssa ja yhdessä niiden on tutkittu vähentävän silmien valoherkkyyttä. Ne molemmat ovatkin silmille tärkeitä antioksidantteja.

Lähde: Egg Science and Technology (Stadelman & Cotterill, 1995, 4th)

Tiesitkö, että kananmunan proteiini on paras mahdollinen proteiini?

Kananmunan kalorit

Kuoritussa kananmunassa on kaloreita 134 kcal/100 g. Yhtä munaa kohden se tekee noin 70 kcal riippuen hieman kananmunan koosta. Katso viereisestä taulukosta M- ja L-kokoluokan kalorit.

Kananmuna ei sisällä lähes ollenkaan hiilihydraatteja, joten se soveltuu myös loistavasti esimerkiksi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti pehmeää, terveellistä rasvaa. Kananmunan keltuainen pitää myös sisällään lähes kaikki kananmunan vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet.

Kananmunan kalorit ja ravintosisältö /100 g: Vertailussa on mukana yksittäisen kananmunan ravintoarvot niin M- kuin L-kokoluokassa.

MUNAN RAVINTOSISÄLTÖ /100g 1 kananmuna M-kokoinen 1 kananmuna L-kokoinen
Energia/energi 561 kJ/134 kcal 293 kJ/70 kcal 343 kJ/82 kcal
Rasvaa/fett 9,2 g 4,8 g 5,63 g
   josta tyydyttynyttä/varav mättat 2,4 g 1,25 g 1,47 g
Hiilihydraatit/kolhydrater 0,3 g 0,16 g 0,18 g
   josta sokereita/varav sockerarter 0,3 g 0,16 g 0,18 g
Proteiini/protein 12,6 g 6,58 g 7,71 g
Suola/salt 0,281 g 0,15 g 0,17 g

Suolapitoisuus johtuu yksinomaan tuotteessa luontaisesti esiintyvästä natriumista. Saltinnehållet beror uteslutande på naturligt forekommande natrium.

Merkittävimmät vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet /100 g

(Fineli)

%-osuus ADI:sta (päivittäisen saannin vertailuarvo) Vaikuttaa
 A  263,1 μg  33 % Edistää näön pysymistä normaalina.
 D  2,2 μg  44 % Edistää luiden pysymistä normaalina.
 E  1,9 mg  16 % Suojelee elimistön rasvahappoja hapettumiselta.
B2  0,38 mg  27 % Ihon, kynsien ja hiusten terveydelle
 B12  2,5 μg  100 % Tärkeä solujen muodostuksessa ja toiminnassa.
 Foolihappo   58,3 μg  29 % Folaatin saantivaikuttaa esimerkiksi aivojen terveyteen ja on välttämätön uusien punasolujen ja hemoglobiinin muodostuksessa.
 Fosfori  210,0 mg  30 % Ylläpitää veren sokeritasapainoa, vaikuttaa solujen kasvuun ja uusiutumiseen, hyväksi luustolle ja hampaille
 Rauta  1,7 mg  12 % Parantaa suorituskykyä, ehkäisee anemialta
 Seleeni  33,0 μg  60 % Vahvistaa immuunisysteemiä
Jodi 42,3  μg 28 % Osallistuu kasvun, aineenvaihdunnan, lämmön sekä hermo- ja lihassolujen toiminnan säätelyyn
Sinkki 1,4 mg 14 % Osallistuu kudosten muodostukseen, vastustuskyvyn ylläpitoon sekä vitamiinien ja rasvahappojen aineenvaihduntaan.

Lisätietoa kananmunasta myös kananmunayhdistyksen sivuilta tottamunasta.fi >>

Kananmuna ja kolesteroli

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasvoihin luettava aine, jota tarvitaan solukalvojen rakenteissa, sappihapoissa sekä useiden hormonien ja D-vitamiinin esiasteena. Sitä löytyy kaikesta eläinperäisestä ruoasta, mutta elimistö kykenee valmistamaan sitä myös itse. Se pyrkiikin pitämään kehon kolesterolimäärän vakiona säätelemällä itse valmistettavan kolesterolin määrää suhteessa ravinnosta imeytyneeseen. Veren kohonnut kolesterolipitoisuus on kuitenkin myös yksi sydän- ja verisuonitautien merkittävimmistä riskitekijöistä. Veren kolesterolipitosuutta nostaa erityisesti kova, eläinperäinen rasva.

Kananmunan erinomaisista ravitsemuksellisista ominaisuuksista huolimatta sen käyttöä onkin pitkään rajoittanut keltuaisen runsas kolesterolimäärä ja vallalla ollut käsitys ravinnosta saatavan kolesterolin yhteydestä sydän- ja verisuonitautien ilmenemiselle. Yhdessä kananmunassa kolesterolia on noin 200 mg, mikä on noin 5–6 kertaa enemmän kuin vastaavassa määrässä lihaa tai rasvaista juustoa. Muista eläinperäisistä elintarvikkeista poiketen kananmunassa tyydyttyneiden ja transrasvojen osuus suhteessa tyydyttymättömiin rasvahappoihin on kuitenkin suhteellisen pieni. Kananmunan rasvapitoisuus vastaa kananlihaa, mutta verrattuna naudan- tai porsaanlihaan tai maitotuotteisiin, sen rasvahappokoostumus on näitä edullisempi. Esimerkiksi maitorasvassa kovia rasvahappoja on kaksi kolmasosaa, kun vastaava luku kananmunalle on vain yksi kolmasosa. Näin ollen, vaikka kananmunan keltuaisessa on runsaasti rasvaa, se on suurimmaksi osaksi elimistölle hyödyllistä, pehmeää laatua.

Kolesteroli sijaitsee kananmunan keltuaisessa. Tästä syystä meidän valkuaistuotteet ovat loistavia tuotteita, mikäli mietit kolesterolia. Tutustu tuotteisiimme täältä

 

Lähteet:
Siipi.net
Terveyskirjasto

Keltuaisessa lähes kaikki kananmunan vitamiinit

Perusterveet ihmiset voivat siis nauttia kananmunia keltuaisineen sen verran kun kun nyt tulee nautittua. Kananmunan keltuainen pitää myös sisällään lähes kaikki kananmunan vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet, paitsi C-vitamiinia.

Muista:

Kokonaisen kananmunan voittanutta ei ole, mutta kananmuna koostuu kahdesta osasta – keltuaisesta ja valkuaisesta. Näin ollen kananmunasta saa kaksi ravintosisällöltään erilaista raaka-ainetta. Valkuainen ja keltuainen sisältää molemmat runsaasti laadukasta proteiinia, valkuainen on myös rasvaton ja keltuainen taas sisältää välttämättömiä rasvahappoja sekä paljon vitamiineja. Mikäli jännität kananmunan rasvaa, voit kokeilla kokonaisen kananmunan sijaan valkuaista.

Tuotevalikoimastamme löytyy rasvattomat Munax Protein Smoothie ja Munax Salaattivalkuainen, jotka sisältävät vain kananmunan valkuaista

Pudota painoa turvallisesti

Mitä ruokaa voit nauttia aamiaisella, välipalalla, lounaalla ja päivällisellä, niin suolaisena kuin makeanakin? Kananmunat ovat monella tapaa mahtava ruoka, vai tuleeko mieleen toista proteiininlähdettä, joka toimii yhtä monipuolisesti?

Kananmunat ovat edullisia ja niistä saa helposti loihdittua lämpimän täyttävän aterian, joka on proteiinipitoinen ja vähäkalorinen. Tiesitkö, että opiskelijat ovat korvanneet tonnikalan ja makaronin kananmunilla? Alle kahdella eurolla saa kymmenen munan munakkaan!

Tilaa tuotteitamme verkkokaupastamme. Sieltä löydät jauheet ja muut munatuotteet. Myös S-ryhmän ja K-kauppojen kylmähyllystä löytyy paljon tuotteitamme.

Kuusi vinkkiä kohti kevyempää oloa

1. Aamupala

Aamupala on painonpudotuksen kannalta yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Proteiinit sulavat hitaasti ja pitävät nälän pidempään poissa.

Kananmunan valkuaisesta valmistettu heti juotava Mun Smoothie sopii kiireisenkin aamuun. Sekoita omena-vaniljan makuista smoothieta kaurahiutaleisiin ja nauti heti. Saat laadukasta proteiinia ja kuituja samalla kertaa.

2. Välipala

Mango MunSmoothie on nopea ja kätevä tuote nauttia etätyöpäivän lomassa. Kananmunan valkuainen pitää veren sokerin tasaisena, joten keskittyminen parantuu. Valkuainen sisältää biologisesti parasta proteiinia ihmiselle, joten se pitää sinut myös pitkään kylläisenä. Näin ylimääräinen jääkaapilla käyminen jää vähemmälle!

Smoothieita ja muita kananmunatuotteita voi tilata kätevästi työpaikalle tai kotiin verkkokaupastamme –> Munax verkkokauppa

3. Lounas

Liian hiilihydraatin nauttiminen lounaalla väsyttää ja lopputyöpäivänä on vaikea pysyä vireänä. Proteiinin nauttiminen lounaalla kannattaa ja jos työpaikaltasi löytyy mikro, voit kokeilla valmistaa valkuaismunakkaan. Laitilan Proegg Valkuainen on rasvattomuutensa ja helppoutensa ansiosta monen laihduttajan suosiossa.

Valkuaismunakas

  • Asettele syvän lautasen pohjalle kinkun siivuja, valitsemiasi kasviksia ja kaada päälle Laitilan Proegg Valkuaista noin 2 dl.
  • Mausta munakas vielä siivulla juustoa.
  • Laita pariksi minuutiksi mikroon ja voilà – saat hetkessä täyttävän valkuaismunakkaan, joka varmistaa vireyden loppupäiväksi.

4. Välipala

Iltapäivä on usein kiireistä aikaa omien tai lasten harrastusten vuoksi ja siksi olisikin hyvä löytää helppo ja nopea välipala, jonka voi tarvittaessa nauttia matkallakin.

Kananmuna on ainutlaatuinen yhdistelmä eri vitamiineja. Pieneen, soikeaan ja kovakuoriseen vitamiinipommiin mahtuukin kaikkia muita vitamiineja paitsi C-vitamiini. Erityisen merkittävä se on B-12- ja D-vitamiinin lähteenä. Missään muussa elintarvikkeessa ei ole todettu olevan yhtä paljon koliinia, jolla on merkittävä rooli mm. useissa aineenvaihdunnan reaktioissa. Koliinia esiintyy myös runsaasti äidinmaidossa.

Laitilan Kanatarhan keitetyt kananmunat on helppo ottaa matkalle mukaan. Kananmunan proteiini pitää kylläisenä pitkään ja keltuaisesta saat aimo annoksen vitamiineja.

5. Päivällinen

Treenien jälkeen on hyvä nauttia sekä proteiineja että hiilihydraatteja, jotta elimistö palautuu rasituksesta. Kokeile valmistaa esimerkiksi kuorrutettua lohta ja tarjoa kylkeen haluamaasi hiilihydraattia, esimerkiksi kasviksia.

Kuorrutettu lohi

  • Mausta lohen palat (noin 1kg) suolalla ja pippurilla.
  • Nosta uunivuokaan ja kaada päälle 2 dl ruokakermaa.
  • Vaahdota 1dl Laitilan Proegg Valkuaista ja mausta se tillillä ja chilijauheella.
  • Lisää valkuaisvaahtoon noin 3 dl juustoraastetta.
  • Peitä lohen palat kuorrutteella.
  • Kypsennä lohta uunissa 200 asteen lämmössä noin 15 minuuttia kunnes lohi on kypsää.

Tiesitkö, että kananmunan proteiini sisältää kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja? Sen aminohappokoostumus on hyvin lähellä äidinmaidon aminohapporakennetta, mikä tekee siitä ravitsemuksellisesti ihmiselle erittäin hyvin sopivan.

6. Iltapala

Iltapala on hyvä pitää kevyenä ja tärkeää on nauttia laadukkaita proteiineja, jotka imeytyvät hitaasti ja auttavat nukkumaan yön hyvin. Valmista suuren suosion Jenkeissä saavuttanutta valkuaispuuroa.

Valkuaispuuro

  • 1,25 dl kaurahiutaleita
  • 2,5 dl vettä
  • 1 dl tai enemmän Laitilan Proegg Valkuaista

Valmista tavallinen kaurapuuro mikrossa, mutta lisää puolivälissä kypsennystä sekaan Laitilan Proregg Valkuaista. Valkuainen on pastöroitua ja sen koostumus juoksevaa, joten se sekoittuu haarukan avulla puuron sekaan hyvin. Pidä vielä pari minuuttia mikrossa, kunnes valkuainen on hyytynyt.