Tietoa munista

Kananmunan ravintosisältö

Kananmuna on erinomainen ravinnonlähde, joka sisältää monipuolisesti lähes kaikkia ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita, kuten esimerkiksi biologisesti erittäin arvokasta proteiinia. Kananmunan proteiinin laatu on niin erinomainen, että sitä käytetään usein vertailukohtana muille proteiininlähteille, kuten lihalle, kanalle tai soijalle.

Munax järjesti tänään 27.11.2018 Helsingissä Suomen ensimmäisen kananmunaseminaarin. Seminaari on ainutlaatuinen siitä, että vastaavanlaista seminaaria ei ole aikaisemmin Suomessa järjestetty. Munax haluaa tarjota kovan luokan faktaa ja asiantuntemusta tästä pienestä valkokuorisesta vitamiinipommista eli kananmunasta kutsumalla paikalle ravitsemusepidemiologian dosentti Jyrki Virtasen Itä-Suomen yliopistosta ja Bruce Griffinin Iso-Britanniasta, Surveyn yliopistosta.

Aineistot seminaarista:
Jyrki Virtanen kananmunatutkimus 2018


Pieni, soikea ja kovakuorinen pakkaus on tärkeä lähde mm. välttämättömille tyydyttymättömille rasvahapoille, raudalle, fosforille, hivenaineille, rasvaliukoisille vitamiineille (A, D, E ja K) ja useimmille vesiliukoisille B-vitamiineille. Ainoastaan C-vitamiinia kananmunassa ei ole ollenkaan. Suurin osa kananmunan sisältämistä vitamiineista sekä terveelliset rasvahapot sijaitsevat keltuaisessa, kun taas valkuainen on rasvattomuutensa ja kolesterolittomuutensa ansiosta mm. laihduttajien suosiossa.

Kananmuna on kaikenikäisten ruoka

Kananmuna on hyvä ja tasapainoinen ravinnonlähde kaikenikäisille ihmisille. Kotona valmistettu kypsäksi keitetty keltuainen on käytännöllistä ja tarpeellista ravintoa pienille lapsille. Kananmuna myös tukee kehon kasvavia ravinnontarpeita kasvuvaiheessa olevilla lapsilla ja nuorilla. Ikääntyvillä ravinnon kaloritarve puolestaan pienenee, mutta ruoansulatushäiriöt lisääntyvät ja niiden myötä ravintoaineiden imeytyminen heikkenee. Riittävä ravinnonsaanti ikääntyvillä on terveyden kannalta kriittisessä roolissa, kun ruokahalu heikkenee ja annoskoot pienenevät. Kananmuna on helposti sulavaa ja imeytyvää ja lisäksi se sisältää monipuolisesti eri ravintoaineita tiiviisti pienessä paketissa.

Missään muussa elintarvikkeessa ei ole todettu olevan yhtä paljon koliinia kuin kananmunan keltuaisessa. Koliini on B-vitamiinin kaltainen aine, jolla on merkittävä rooli solukalvojen muodostuksessa ja useissa rasvan ja kolesterolin aineenvaihdunnan reaktioissa. Lisäksi koliini alentaa verenpainetta. Koliinia esiintyy myös runsaasti äidinmaidossa ja on näin välttämätön sikiön aivojen kehitykselle. Koliinin on usein esitetty olevan yhteydessä myös muistin ja aivojen toimintaan. Koliinilla epäilläänkin olevan ehkäisevä vaikutus esimerkiksi Alzheimerin taudissa.

Keltuaisesta löytyy myös luteiinia, joka on A-vitamiinin esiasteena toimiva rasvaliukoinen karotenoidi. Ravinnossa se esiintyy usein yhdessä zeaksantiinin kanssa ja yhdessä niiden on tutkittu vähentävän silmien valoherkkyyttä. Ne molemmat ovatkin silmille tärkeitä antioksidantteja. Erityisesti luteiinin on todettu pienentävän harmaakaihin ja silmänpohjan ikärappeuman riskiä.

Lähde: Egg Science and Technology (Stadelman & Cotterill, 1995, 4th)

Kuva: Pipsa Vuorio

Kananmunan kalorit

Kuoritussa kananmunassa on kaloreita 134 kcal/100 g. Yhtä munaa kohden se tekee noin 70 kcal riippuen hieman kananmunan koosta.

Kananmuna ei sisällä lähes ollenkaan hiilihydraatteja, joten se soveltuu myös loistavasti esimerkiksi vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.

Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti pehmeää, terveellistä rasvaa. Kananmunan keltuainen pitää myös sisällään lähes kaikki kananmunan vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet.

Kananmunan ravintosisältö /100 g:

  • Energiaa…..134 kcal (561 kJ)
  • Proteiinia…..12,6 g
  • Rasvaa…..9,2 g
  • josta tyydyttynyttä…..2,4 g
  • Hiilihydraattia…..0,3 g
  • josta sokereita…..0,3 g
  • Suolaa…..0,28 g
  • Suolapitoisuus johtuu yksinomaan tuotteessa luontaisesti esiintyvästä natriumista.
Merkittävimmät vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet /100 g

(Fineli)

%-osuus ADI:sta (päivittäisen saannin vertailuarvo) Terveysvaikutukset
 A  263,1 μg  33 % Hyväksi näölle, luustolle, kasvulle ja vastustuskyvylle
 D  2,2 μg  44 % Hyväksi luustolle ja aivojen toiminnalle, ehkäisee sairauksilta
 E  1,9 mg  16 % Suojelee elimistön rasvahappoja hapettumiselta, pienentää riskiä sairastua
B2  0,38 mg  27 % Välttämätön ihon, kynsien ja hiusten terveydelle ja yleiselle hyvinvoinnille
 B12  2,5 μg  100 % Tärkeä solujen muodostuksessa ja toiminnassa, hyväksi vastustuskyvylle, pienentää riskiä sairastua
 Foolihappo   58,3 μg  29 % Ehkäisevä vaikutus monissa sairauksissa, mm. sydän- ja verisuonitaudit, syöpä, dementia, luukato, masennus
 Fosfori  210,0 mg  30 % Ylläpitää veren sokeritasapainoa, vaikuttaa solujen kasvuun ja uusiutumiseen, hyväksi luustolle ja hampaille
 Rauta  1,7 mg  12 % Parantaa suorituskykyä, ehkäisee anemialta
 Seleeni  33,0 μg  60 % Vahvistaa immuunisysteemiä ja suojaa elimistöä monilta sairauksilta
Jodi 42,3  μg 28 % Osallistuu kasvun, aineenvaihdunnan, lämmön sekä hermo- ja lihassolujen toiminnan säätelyyn
Sinkki 1,4 mg 14 % Osallistuu kudosten muodostukseen, vastustuskyvyn ylläpitoon sekä vitamiinien ja rasvahappojen aineenvaihduntaan.

Lisätietoa kananmunasta myös kananmunayhdistyksen sivuilta tottamunasta.fi >>

Kananmuna ja kolesteroli

Kolesteroli on elimistölle välttämätön rasvoihin luettava aine, jota tarvitaan solukalvojen rakenteissa, sappihapoissa sekä useiden hormonien ja D-vitamiinin esiasteena. Sitä löytyy kaikesta eläinperäisestä ruoasta, mutta elimistö kykenee valmistamaan sitä myös itse. Se pyrkiikin pitämään kehon kolesterolimäärän vakiona säätelemällä itse valmistettavan kolesterolin määrää suhteessa ravinnosta imeytyneeseen. Veren kohonnut kolesterolipitoisuus on kuitenkin myös yksi sydän- ja verisuonitautien merkittävimmistä riskitekijöistä. Veren kolesterolipitosuutta nostaa erityisesti kova, eläinperäinen rasva.

Kananmunan erinomaisista ravitsemuksellisista ominaisuuksista huolimatta sen käyttöä onkin pitkään rajoittanut keltuaisen runsas kolesterolimäärä ja vallalla ollut käsitys ravinnosta saatavan kolesterolin yhteydestä sydän- ja verisuonitautien ilmenemiselle. Yhdessä kananmunassa kolesterolia on noin 200 mg, mikä on noin 5–6 kertaa enemmän kuin vastaavassa määrässä lihaa tai rasvaista juustoa. Muista eläinperäisistä elintarvikkeista poiketen kananmunassa tyydyttyneiden ja transrasvojen osuus suhteessa tyydyttymättömiin rasvahappoihin on kuitenkin suhteellisen pieni. Kananmunan rasvapitoisuus vastaa kananlihaa, mutta verrattuna naudan- tai porsaanlihaan tai maitotuotteisiin, sen rasvahappokoostumus on näitä edullisempi. Esimerkiksi maitorasvassa kovia rasvahappoja on kaksi kolmasosaa, kun vastaava luku kananmunalle on vain yksi kolmasosa. Näin ollen, vaikka kananmunan keltuaisessa on runsaasti rasvaa, se on suurimmaksi osaksi elimistölle hyödyllistä, pehmeää laatua.

Viimeaikaisissa tutkimuksissa on kuitenkin saatu viitteitä siitä, että ravinnosta saatavan kolesterolin määrällä on huomattavasti pienempi vaikutus perusterveen ihmisen veren pysyvään kolesterolipitoisuuteen kuin elimistön itse valmistamalla kolesterolilla johtuen elimistön omista säätelymekanismeista. Laajoissa seurantatutkimuksissa ei ole havaittu yhteyttä kananmunien syönnillä ja sydän- ja verisuonitautikuolleisuudella. Esimerkiksi helmikuussa 2016 julkaistun Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan kohtuullisen runsas kolesterolin saanti ruokavaliosta tai kananmuna päivässä ei ollut yhteydessä suurentuneeseen sydäninfarktin riskiin. Lue tutkimuksesta >>

Lähteet:
Siipi.net
Terveyskirjasto

Keltuaisessa lähes kaikki kananmunan vitamiinit

Liiallinen kolesterolin määrä elimistössä on haitallista, ja veren kolesterolipitoisuutta nostaa erityisesti kova rasva, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvahappoja. Kananmunan keltuainen sisältää runsaasti pehmeää, hyvää rasvaa ja vain pienen määrän kovaa rasvaa. Perusterveet ihmiset voivat siis nauttia kananmunia keltuaisineen huoletta. Kananmunan keltuainen pitää myös sisällään lähes kaikki kananmunan vitamiinit, kivennäis- ja hivenaineet.

Uusien tutkimusten valossa kananmunien syöminen saattaa jopa pienentää riskiä sairastua kakkostyypin diabetekseen. Itä-Suomen yliopiston tutkijat ovat havainneet kananmunia usein syövien sairastuvan muita harvemmin kakkostyypin diabetekseen. Tutkijoiden mukaan kananmuna sisältää monia hyödyllisiä ravintoaineita, jotka voivat parantaa esimerkiksi sokeriaineenvaihduntaa, laskea matala-asteista tulehdusta ja siten vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. Lähde: Yle 2.4.2015 Tutkijoilta pääsiäisyllätys: Kananmunan syöminen saattaa alentaa diabetesriskiä ja Itä-Suomen yliopisto 2.4.2015 Kananmunien syönti yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin.

Ravintosuositukset ovat uudistumassa. Yli 40 vuotta vallalla olleet opit rasvojen ja ravinnosta saatavan kolesterolin vaarallisuudesta ollaan hautaamassa. Yhdysvaltain ravitsemussuosituksia antava komitea Dietary Guidelines Advisory Committee (DGAC) on julkaissut uuden luonnoksen, jonka mukaiset ohjeet tulevat pian voimaan Yhdysvalloissa. Sieltä ne siirtyvät vähitellen muihin maihin, myös Suomeen. Tutkijat ovat mm. todenneet, että kananmunan keltuaisen kolesteroli ei olekaan sydän- ja verisuoniterveydelle haitallista, kuten tähän asti on väitetty. Lähde: Tohtori Tolonen

Lue myös Itä-Suomen yliopiston tekemästä kolmesta tutkimuksesta,  joissa on selvitetty kananmunan ja ravinnon kolesterolin yhteyttä tyypin 2 diabeteksen, sydäninfarktin ja muistisairauksien riskiin (1-3). Tutkimustulosten perusteella näyttää siltä, ettei ravinnon kolesteroli tai yksi sen päälähteistä, kananmuna, ole kohtuullisilla käyttömäärillä yhteydessä näiden sairauksien riskiin edes perinnöllisesti alttiilla ihmisillä.

Tutkimustuloksia - kananmunalla yllättäviä terveysvaikutuksia!

Kananmuna on ravintorikas raaka-aine, mutta sillä on myös useita yllättäviä terveysvaikutuksia.

1. Kananmunan päivittäinen käyttö voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä

Kananmunan kulutuksen yhteyttä sydän- ja verisuonisairauksiin on tarkasteltu paljon. Tuoreet tutkimustulokset osoittavat, että kananmunan päivittäinen käyttö voi jopa vähentää infarktin riskiä. Tutkimus julkaistiin the Journal of the American College of Nutritionissa.

Tutkimuksessa verrattiin suurta ja vähäistä kananmunan kulutusta (1 kananmuna päivässä verrattuna < 2 kananmunaan viikossa). Tutkimuksessa havaittiin, että enemmän kananmunia syövien riski saada infarkti oli jopa 12 % vähäisempi kuin niillä, jotka söivät kananmunia vain vähän.

2. Kananmuna pitää kylläisenä

Proteiinipitoinen aamiainen pitää lapset kylläisinä pitempään. Tutkimuksessa olleet lapset söivät lounaalla keskimäärin 70 kilokaloria vähemmän nautittuaan kananmunaa aamiaiseksi.

Tutkimukseen otti osaa 40 lasta iältään 8-10. Tutkimukseen osallistuneet lapset söivät kaikki 250 kcal aamupalan. Vaihtoehtoina oli kananmuna, hiutaleet tai murot. Osallistujien piti syödä aamiainen kokonaan, mutta lounaalla he saivat itse vaikuttaa syömänsä lounaan määrään. Tutkimuksen mukaan lapset, jotka söivät aamiaisella kananmunaa, söivät lounaalla keskimäärin 70 kilokaloria vähemmän. Lasten raporttien mukaan he eivät kokeneet tulleensa kylläisemmäksi muna-aamiaisesta, mutta söivät kuitenkin lounaalla vähemmän muihin aamupaloihin verrattuna.

3. Kananmunan syöminen ei suurenna dementian riskiä, vaan voi päinvastoin olla aivoille hyväksi

Itä-Suomen yliopiston tutkimuksen mukaan kananmunien syönti ei lisää sydäninfarktin riskiä edes perinnöllisesti alttiilla eikä suurenna riskiä sairastua dementiaan. Ne saattavat päinvastoin olla hyväksi aivoille, sillä runsaasti kananmunia syövät pärjäsivät muita paremmin neuropsykologisissa ja kognitiivisia taitoja mittaavissa testeissä. Tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä. Tulokset ovat uusin todiste siitä, että kananmunat eivät kohtuullisesti käytettynä lisää sydän- ja verisuonitautien eikä muiden sairauksien riskiä.

Kananmuna kannattaakin ottaa osaksi terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Kananmunat ovat edullista, mutta ravintopitoista ruokaa, joka sisältää runsaasti laadukasta proteiinia, välttämättömiä rasvahappoja, antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Muista:

Kokonaisen kananmunan voittanutta ei ole, mutta kananmuna koostuu kahdesta osasta – keltuaisesta ja valkuaisesta. Näin ollen kananmunasta saa kaksi ravintosisällöltään erilaista raaka-ainetta. Valkuainen ja keltuainen sisältää molemmat runsaasti laadukasta proteiinia, valkuainen on myös rasvaton ja keltuainen taas sisältää välttämättömiä rasvahappoja sekä paljon vitamiineja. Mikäli jännität kananmunan rasvaa, voit kokeilla kokonaisen kananmunan sijaan valkuaista.

Tuotevalikoimastamme löytyy rasvattomat ja kolesterolittomat Munax Protein Smoothie ja Munax Salaattivalkuainen, jotka sisältävät vain kananmunan valkuaista.

Pudota painoa turvallisesti

Mitä ruokaa voit nauttia aamiaisella, välipalalla, lounaalla ja päivällisellä, niin suolaisena kuin makeanakin? Kananmunat ovat monella tapaa mahtava ruoka, vai tuleeko mieleen toista proteiininlähdettä, joka toimii yhtä monipuolisesti?

Kananmunat ovat edullisia ja niistä saa helposti loihdittua lämpimän täyttävän aterian, joka on proteiinipitoinen ja vähäkalorinen. Tiesitkö, että opiskelijat ovat korvanneet tonnikalan ja makaronin kananmunilla? Alle kahdella eurolla saa kymmenen munan munakkaan!

Tilaa tuotteitamme verkkokaupastamme. Sieltä löydät jauheet ja muut munatuotteet. Myös S-ryhmän ja K-kauppojen kylmähyllystä löytyy paljon tuotteitamme.

Kuusi vinkkiä kohti kevyempää oloa

1. Aamupala

Aamupala on painonpudotuksen kannalta yksi päivän tärkeimmistä aterioista. Proteiinit sulavat hitaasti ja pitävät nälän pidempään poissa.

Kananmunan valkuaisesta valmistettu heti juotava Munax Protein Smoothie sopii kiireisenkin aamuun. Sekoita omena-vaniljan makuista smoothieta kaurahiutaleisiin ja nauti heti. Saat laadukasta proteiinia ja kuituja samalla kertaa.

2. Välipala

Mustikat kuuluvat lähes jokaisen suomalaisen ruokavalioon niiden hyvien terveysvaikutusten ja maun vuoksi. Mustikan syöminen töissä on kuitenkin haastavaa, koska mustikka värjää hampaat ja ikenet sinisiksi. Vai miltä tuntuisi esiintyä tärkeässä palaverissa suu mustikassa?

Mustikkaa voit nauttia huoletta mustikka-mustaherukan makuisen Laitilan Proegg Protein Smoothien muodossa. Smoothie on myös oiva tarjottava palavereihin ainaisen kahvin ja leivän tilalle. Tuote on gluteeniton ja maidoton, joten osallistujien allergioistakaan ei tarvitse välittää. Tarjoile smoothiet vaikka coolerissa jäiden kera!

Smoothieita ja muita kananmunatuotteita voi tilata kätevästi työpaikalle tai kotiin Laitilan Kanatarhan verkkokaupasta.

3. Lounas

Liian hiilihydraatin nauttiminen lounaalla väsyttää ja lopputyöpäivänä on vaikea pysyä vireänä. Proteiinin nauttiminen lounaalla kannattaa ja jos työpaikaltasi löytyy mikro, voit kokeilla valmistaa valkuaismunakkaan. Laitilan Proegg Valkuainen on rasvattomuutensa, kolesterolittomuutensa ja helppoutensa ansiosta monen laihduttajan suosiossa.

Valkuaismunakas

  • Asettele syvän lautasen pohjalle kinkun siivuja, valitsemiasi kasviksia ja kaada päälle Laitilan Proegg Valkuaista noin 2 dl.
  • Mausta munakas vielä siivulla juustoa.
  • Laita pariksi minuutiksi mikroon ja voilà – saat hetkessä täyttävän valkuaismunakkaan, joka varmistaa vireyden loppupäiväksi.

4. Välipala

Iltapäivä on usein kiireistä aikaa omien tai lasten harrastusten vuoksi ja siksi olisikin hyvä löytää helppo ja nopea välipala, jonka voi tarvittaessa nauttia matkallakin.

Kananmuna on ainutlaatuinen yhdistelmä eri vitamiineja. Pieneen, soikeaan ja kovakuoriseen vitamiinipommiin mahtuukin kaikkia muita vitamiineja paitsi C-vitamiini. Erityisen merkittävä se on B-12- ja D-vitamiinin lähteenä. Missään muussa elintarvikkeessa ei ole todettu olevan yhtä paljon koliinia, jolla on merkittävä rooli mm. useissa aineenvaihdunnan reaktioissa. Koliinia esiintyy myös runsaasti äidinmaidossa.

Laitilan Kanatarhan keitetyt kananmunat on helppo ottaa matkalle mukaan. Kananmunan proteiini pitää kylläisenä pitkään ja keltuaisesta saat aimo annoksen vitamiineja.

5. Päivällinen

Treenien jälkeen on hyvä nauttia sekä proteiineja että hiilihydraatteja, jotta elimistö palautuu rasituksesta. Kokeile valmistaa esimerkiksi kuorrutettua lohta ja tarjoa kylkeen haluamaasi hiilihydraattia, esimerkiksi kasviksia.

Kuorrutettu lohi

  • Mausta lohen palat (noin 1kg) suolalla ja pippurilla.
  • Nosta uunivuokaan ja kaada päälle 2 dl ruokakermaa.
  • Vaahdota 1dl Laitilan Proegg Valkuaista ja mausta se tillillä ja chilijauheella.
  • Lisää valkuaisvaahtoon noin 3 dl juustoraastetta.
  • Peitä lohen palat kuorrutteella.
  • Kypsennä lohta uunissa 200 asteen lämmössä noin 15 minuuttia kunnes lohi on kypsää.

Tiesitkö, että kananmunan proteiini sisältää kaikkia elimistölle välttämättömiä aminohappoja? Sen aminohappokoostumus on hyvin lähellä äidinmaidon aminohapporakennetta, mikä tekee siitä ravitsemuksellisesti ihmiselle erittäin hyvin sopivan.

6. Iltapala

Iltapala on hyvä pitää kevyenä ja tärkeää on nauttia laadukkaita proteiineja, jotka imeytyvät hitaasti ja auttavat nukkumaan yön hyvin. Valmista suuren suosion Jenkeissä saavuttanutta valkuaispuuroa.

Valkuaispuuro

  • 1,25 dl kaurahiutaleita
  • 2,5 dl vettä
  • 1 dl tai enemmän Laitilan Proegg Valkuaista

Valmista tavallinen kaurapuuro mikrossa, mutta lisää puolivälissä kypsennystä sekaan Laitilan Proregg Valkuaista. Valkuainen on pastöroitua ja sen koostumus juoksevaa, joten se sekoittuu haarukan avulla puuron sekaan hyvin. Pidä vielä pari minuuttia mikrossa, kunnes valkuainen on hyytynyt.